De hele wereld is in de ban van het coronavirus. Of je nu de televisie aandoet of de krant openslaat: het negatieve nieuws vliegt je om de oren. Het is dan ook niet verrassend dat veel mensen tijdens deze crisis gevoelens van angst en stress ervaren. Gelukkig is er een manier om kalm en in balans te blijven: mindfulness. Wat is het precies en waarom is het zo goed voor je? In dit artikel leggen we het graag uit.
Wat is Mindfulness?
Misschien ben je door al het slechte nieuws een beetje angstig. Je gedachten gaan werkelijk alle kanten op. Heel vervelend, want stress en angst zijn slecht voor je gezondheid. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat het zorgt voor een verhoogde hartslag en bloeddruk. Zodoende is het belangrijk om je rust te hervinden, juist nu. Mindfulness is de perfecte manier om dit te bereiken.
Focus op het hier en nu
Mindfulness betekent dat je met verschillende oefeningen focust op het hier en nu. Je observeert jouw eigen denkprocessen en gevoelens. In feite is mindfulness een training in aandacht voor wat er op dit moment is. Daardoor neem je afstand van jouw gedachten en kom je meer tot rust.
Doelbewust aandacht geven
Jon Kabat-Zinn is een wereldberoemde Amerikaanse bioloog die zich al meer dan vijftig jaar verdiept in mindfulness. Hij is de grondlegger van Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) en staat bekend als de man die het ‘Westen aan het mediteren kreeg’. Kabat-Zinn definieerde mindfulness als ‘aandacht geven op een bepaalde manier: met opzet, in het huidige moment, en niet oordelen’. Hij bedoelde daarmee dat je doelbewust aandacht geeft aan dingen.
Mindfulness practice means that we commit fully in each moment to be present: inviting ourselves to interface with this moment in full awareness, with the intention to embody as best we can an orientation of calmness, mindfulness, and equanimity right here and right now.”
– Jon Kabat-Zinn in Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life
Erken je gedachten
Door jouw gedachten te erkennen en te laten gaan behoud je de focus op het hier en nu. Dwaalt je geest een beetje af? Breng het dan zachtjes terug en focus opnieuw. Ook daar zijn verschillende oefeningen voor, waar we later in dit artikel op ingaan.
Mindfulness op de werkvloer
De populariteit van mindfulness is de afgelopen decennia toegenomen. Inmiddels is het een miljardenindustrie en steeds meer bedrijven bieden hun medewerkers mindfulness oefeningen aan. Daardoor is men meer ontspannen en, ook niet onbelangrijk, productiever. Uit een onderzoek van de Universiteit van Harvard is gebleken dat onze hersenen door meditatieoefeningen daadwerkelijk in positieve zin veranderen.
Verbeteringen in de hersenen
Diep in je voorhoofd bevindt zich de anterior cingulate cortex (ACC), dat zorgt voor zelfregulatie. Mensen die regelmatig aan mindfulness doen hebben aanmerkelijk betere verbindingen naar de ACC, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Daardoor is men minder snel afgeleid en beter in staat om beslissingen te nemen in onzekere omstandigheden.
Volledig bewust via je zintuigen
Het leven is onvoorspelbaar. Kijk maar naar de coronacrisis die zich op dit moment afspeelt. Mindfulness is het menselijk vermogen om volledig bewust te zijn waar je bent en wat je doet. Je brengt je bewustzijn naar wat je direct ervaart via je zintuigen. Lukt dit? Dan ben je ‘mindful’. Daardoor raak je minder snel overweldigd door wat er allemaal om je heen gebeurt. Voor veel mensen komen meditatieoefeningen in tijden van drukte, stress en onzekerheid als geroepen.
Verandering van de fysieke structuur van je brein
Tijdens een mindfulnessoefening komen mentale, emotionele fysieke processen in het lichaam samen. Dit klinkt vager dan het in werkelijkheid is. Stel je eens voor dat je ergens rustig zit en je ogen even dicht doet. Je ademt diep in en uit en komt steeds meer tot rust. Tijdens deze meditatie komen jouw emoties, gewaarwordingen en gedachten samen. Je voelt de lucht die over je huid blaast, krijgt een kalm gevoel en denkt aan iets wat je fijn vindt. De hersenen zijn een complex geheel van tientallen miljarden neuronen. Door je brein te trainen om ‘bewust’ te zijn ben je in staat om de fysieke structuur in dit orgaan te veranderen.
Mindfulness altijd en overal
Mindfulness kan bijna overal en op verschillende manieren. Er is niet één wijze die juist is. Je kunt thuis op de bank rustig ademen met je ogen dicht, maar ook het mindful doen van dagelijkse activiteiten zorgt ervoor dat je bewuster gaat leven. Denk bijvoorbeeld aan alledaagse activiteiten als koken, douchen, autorijden en zelfs tandenpoetsen. Neem eens echt de tijd voor alledaagse activiteiten. Gebruik je zintuigen en voel, ruik, hoor en proef écht. Stel je voor dat je de afwas doet. Hoe voelt en ruikt de zeep die je gebruikt, welk geluid maakt het water en welke vorm heeft de vaat in jouw handen?
Mindfulness tijdens dagelijkse activiteiten
Mindfulness tijdens dagelijkse activiteiten heeft een aantal voordelen. Zo zijn de bovengenoemde activiteiten al een belangrijk onderdeel van je dag. Je hoeft dus niet apart de tijd te nemen voor mindfulnessoefeningen. Bovendien kun je het ook doen op je werk of in een stressvolle situatie. Door je even bewust te worden van je omgeving nemen gevoelens van angst en stress snel af.
Mythes over mindfulness
Hoewel de populariteit van mindfulness toeneemt, bestaan er nog steeds een aantal vooroordelen. Dit belemmert sommige mensen om er aan te beginnen. Deze mythes over mindfulness kunnen meteen worden ontkracht:
- Het is geen religie.
- Het is geen ontsnapping aan de werkelijkheid.
- Het gaat niet om het stoppen van je gedachten.
- Het is geen wondermiddel die al je lichamelijke en geestelijke klachten doet verdwijnen.
Wat zijn de voordelen van Mindfulness?
Inmiddels is duidelijk geworden dat mindfulness angst en stress doet afnemen. Dit heeft een positief effect op je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Waarschijnlijk merken mensen uit je omgeving ook dat je beter in je vel zit. Je voelt je kalmer en geduldiger en bent daardoor vriendelijker naar anderen toe. Dankzij mindfulness geniet je optimaal van een mooie dag en bijvoorbeeld een goed gesprek met een vriend.
Betere nachtrust
Wie kalmer en gelukkiger is, slaapt beter. Mindfulness draagt dan ook bij aan een betere nachtrust. Uit onderzoek van het CBS (2018) blijkt dat ongeveer 24 procent van de Nederlanders vanaf 25 jaar kampt met slaapproblemen. Dit zijn maar liefst 2,9 miljoen mensen. Wellicht is mindfulness voor deze groep een oplossing. De tijd dat mediteren als ‘zweverig’ werd afgedaan is echt voorgoed voorbij. Volgens een artikel van het Algemeen Dagblad uit 2018 mediteert inmiddels tussen de 16 en 21 procent van de Nederlanders, waarvan 10 procent regelmatig.
Ook dit zijn voordelen van mindfulness
Een betere nachtrust en minder stress zijn zeker niet de enige voordelen van mindfulness. Ook dit zijn voor een toenemend aantal Nederlanders redenen om meditatie te beoefenen:
- Het zorgt voor een betere band met je geliefden, omdat je beter in staat bent om ze volledige aandacht te geven.
- Het kan je helpen om fysieke en mentale pijn te verminderen.
- Je leert je beter concentreren. Mindfulness verandert de hersenen in positieve zin en verbetert bijvoorbeeld het aangeboren vermogen om je ergens op te concentreren.
- Het zorgt voor rust in je hoofd en minder gepieker.
Betere neurale verbindingen zorgt voor creativiteit
Mindfulness zorgt voor betere neurale verbindingen in de hersenen. Dit betekent dat er nieuwe netwerken en neurale paden in de hersenen worden opgebouwd. Dit versterkt niet alleen de concentratie, het bewustzijn en flexibiliteit, maar ook de creativiteit. Je zult merken dat schrijven, tekenen en kleuren eenvoudiger en fijner is om te doen.
De basis van mindfulness
In de huidige Westerse maatschappij ervaren mensen veel druk. Zo ervaren veel jongeren carrièredruk. Daardoor neemt de kans op een depressie of een burn-out aanzienlijk toe. Wetenschappelijk onderzoek toont echter aan dat mindfulness zorgt voor een krimp van de amygdala, oftewel het ‘vecht en vluchtcentrum’ van de hersenen. Op hetzelfde moment wordt de prefrontale cortex, onder andere verantwoordelijk voor concentratie en besluitvaardigheid, sterker. Het loont dus om te beginnen met mindfulness. Je hoeft het echt niet iedere dag te doen, maar volg bijvoorbeeld deze tien stappen:
- Neem de tijd en ga rustig zitten, bijvoorbeeld op een kussen, bankje of stoel.
- Trek je bovenlichaam recht.
- Let op je benen. Kruis je benen comfortabel als je op een kussen zit.
- Plaats je bovenarmen evenwijdig aan je bovenlichaam. Laat je handpalmen op je benen rusten.
- Laat je kin een beetje naar beneden zakken en kijk naar beneden of sluit je ogen.
- Observeer het ‘hier en nu’ door aandacht te schenken aan het hier en nu.
- Concentreer je op je adem. Ervaar het fysieke gevoel van ademhaling, zoals de lucht die door je neus of mond beweegt.
- Wees open en oordeel niet.
- Blijf in het moment en laat je niet meeslepen door allerlei gedachten. Is dat wel het geval? Probeer je geest dan terug te laten keren naar het huidige moment.
- Erken de gedachten die in je opkomen en het feit dat je soms afdwaalt. Breng je gedachten zachtjes terug.
- Ben je klaar? Til je hoofd zachtjes op en open rustig je ogen. Merk je gedachten en emoties op.
Kun je ook mediteren als je het druk hebt?
Er is geen verkeerde tijd om te mediteren. Je mag het doen waar en wanneer je maar wil. Het kan een manier zijn om na een drukke dag op het werk tot rust te komen of om meer aan bewustwording te doen. Heb je het druk? Ook dan is er tijd voor meditatie. Beschouw het als een geschenk aan jezelf, of de mindfulness oefening nu vijf minuten of een uur duurt. Je hoeft het heus niet elke dag te doen. Hoe vaak je mindfulnessoefeningen doet, is echt puur persoonlijk.
Welke mindfulness apps zijn er?
Tegenwoordig heb je de keuze uit allerlei soorten mindfulnesstrainingen. Mindfulness-Based Stress Reduction en Mindfulness-Based Cognitieve Therapie zijn bijvoorbeeld erg bekend en hebben al veel mensen geholpen. Daarnaast kun je dagelijks of wekelijks meditaties doen via onder andere deze smartphone apps:
- Buddhify
- Mindfulness
- Headspace
- Smiling Mind
- Mindfulness Meditation Mental Workout
- Mindwave 2
- Insight Timer
Hoe vind ik een geschikte meditatie-instructeur?
Geef je de voorkeur aan een meditatie-instructeur in plaats van een app? Dan is het verstandig om online op zoek te gaan. Waarschijnlijk zul je op het wereldwijde web tientallen instructeurs tegenkomen. Niet iedereen levert goede kwaliteit, dus wees voorzichtig. Lees recensies van eerdere klanten en stel bij jouw zoektocht naar een geschikte meditatieleraar de volgende vier vragen:
- Heb je een goede klik?
- Is de meditatieleraar toegankelijk en open?
- Heeft de meditatieleraar voldoende kennis van de praktijk?
- Kun je de meditatieleraar als een vriend beschouwen?
