Wil jij de gezondheid van je brein verbeteren? Heb je concentratieproblemen en een slecht geheugen? Of wil je gewoon een stapje hoger qua mentale prestaties? Dat is zeker mogelijk. Het brein is net als het lichaam goed te trainen. In dit artikel vind je een aantal lifestyle tips voor gezonde hersenen.
Verander je levensstijl
Tegenwoordig zijn er allemaal supplementen op de markt om je hersenen gezonder te maken, zoals nootropics. Maar supplementen alleen zijn niet voldoende. Het op een positieve manier veranderen van je levensstijl is minstens zo belangrijk. We raden je dan ook aan eerst dit artikel te lezen en te kijken wat het beste bij jou past en wat er ontbreekt in je leven.
Fysieke activiteiten
Sporten is het beste wat je kan doen voor een gezond lichaam én brein. Dit is aangetoond door Journal of the American Medical Association. Wist je dat sporten even effectief is tegen depressie als antidepressiva? Bovendien is sporten vaak ook nog eens helemaal gratis. Dit geldt met name voor buitensporten, zoals hardlopen. Je kunt het overal doen en deze activiteit is ook nog eens zeer gezond.
Sporten en de verbetering van cognitieve functies
Je hoeft niet meteen met de meest intense sport te beginnen. Een wandeling van 15 minuten heeft al een positief effect op je lichamelijke en mentale gezondheid, aangezien het jouw bloedcirculatie verbetert. Daarnaast verbetert het jouw cognitieve functies, zoals het geheugen, aanzienlijk. Het enige wat je hoeft te doen is een sport uitkiezen waar je plezier aan beleeft. Denk bijvoorbeeld aan groepslessen bij de sportschool, hardlopen of tennis.
Sport en de hersenen: hoe werkt het precies?
Inmiddels is duidelijk dat sporten goed is voor de hersenen. Maar hoe werkt het precies? Dit heeft alles te maken met biologie. Sporten stimuleert het lichaam om serotonine en endorfine aan te maken. Deze neurotransmitters verminderen stress. Een verhoging van serotonine geeft een boost aan je stemming, maakt je meer relaxed en werkt tegen spanning. Endorfine is in feite een ‘pijnstiller’ en zorgt voor een euforische stemming.
Gezond dieet net zo belangrijk als voldoende bewegen
Voldoende bewegen is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl. Toch is er meer voor nodig om gezond te leven. Het volgen van een gezond dieet is minstens zo belangrijk. Als je kijkt naar wat er in de supermarkt wordt verkocht, is het duidelijk waarom we met lichamelijke kwaaltjes leven en waarom veel oudere mensen last hebben van geheugenverlies en andere problemen met cognitieve functies. De hoeveelheid producten met ongezonde suikers is tegenwoordig zeer groot, wat helaas niet bevorderlijk is voor het denkvermogen. We raden dan ook aan om minder suiker te consumeren.
Even terug in de tijd
Even tijd voor een lesje geschiedenis. Onderzoek eens hoe de mensheid duizenden jaren terug leefde. Al het suiker kwam van fruit en honing. Verder zat al het eten ook vol met goede voedingsstoffen. Er werd gegeten om te overleven en niet omdat mensen ‘lekkere trek’ hadden. Wat nu biologisch is, was vroeger de standaard. Daarnaast werden van dieren alle delen gebruikt, waardoor mensen automatisch meer gezonde voedingsstoffen binnenkregen.
Welk voedsel is goed voor het brein?
Wat is dan gezond voor het brein? Niet alle producten die goed zijn hoeven biologisch en/of duur te zijn. Lust je graag een stukje vlees? Dan zijn runderen, varkens en herten die grasgevoerd zijn een goede optie. Qua fruit zijn bosbessen, aardbeien, zwarte bessen en blauwe bessen een zeer goede keuze vanwege het hoge antioxidant gehalte. Groenten zoals spinazie, broccoli, zoete aardappelen en boerenkool worden aangeraden om dezelfde reden. Daarnaast zijn er nog kruiden zoals rozemarijn en koriander én gezonde vetten zoals avocado en olijfolie.
Het belang van een goede nachtrust
Een goede nachtrust draagt bij aan een gezond brein. Tijdens het slapen wordt belangrijke informatie opgeslagen in het langetermijngeheugen en wordt de informatie herhaald en gereorganiseerd. In feite kun je slapen zien als een soort filtersysteem. Goed slapen is belangrijk om ons goed te laten functioneren, zowel lichamelijk als geestelijk.
Deze klachten ontstaan door te weinig slaap
Slaap je te weinig? Dan kan je last hebben van veel symptomen zoals: geheugenproblemen, concentratieproblemen, stemmingswisselingen, een zwak immuunsysteem, hoge bloeddruk en gewichtstoename. Als je deze klachten hebt, dan is het belangrijk om snel actie te ondernemen. De mens heeft zijn verplichtingen en doorwerken en jezelf volpompen met koffie lijkt soms het logische om te doen om een deadline te behalen. Maar op lange termijn wordt je minder productief en kamp je met lichamelijke én geestelijke problemen.
Zorg voor een goed ritme
Voor een goede nachtrust is het heel belangrijk om een goed ritme te hebben. Probeer dagelijks op dezelfde tijden naar bed te gaan en wakker te worden. En vermijd voor het slapen de televisie, computer en telefoon. Het licht van deze apparaten maakt het lastiger om in slaap te vallen. Een boek lezen of het luisteren naar rustgevende muziek is het beste wat je kan doen voor het slapengaan. Ook is de locatie belangrijk. De slaapkamer is alleen voor slapen en het hebben van seks, verder niets. Laat alle apparaten waar je overdag al zoveel naar kijkt liggen. Na het verbeteren van je nachtrust zul je binnen mum van tijd beter presteren.
Sociaal leven en de hersenen
Jezelf isoleren is een stressfactor voor zowel je hersenen als jouw lichaam. Het gaat hand in hand met gewichtstoename, het krimpen van de hippocampus en kan leiden tot een slecht geheugen. Hoewel alleen zijn best ontspannend kan zijn, is het belangrijk om een sociale kring te onderhouden.
Goed sociaal netwerk vermindert stress
Een goed sociaal netwerk kan stress verminderen, is goed tegen depressie en maakt zelfs slimmer. Uit onderzoek naar mensen met een breed sociaal netwerk is gebleken dat ze een beter functionerend geheugen hebben. Bovendien is het fijne van een sociaal leven je het kan combineren met andere activiteiten die goed zijn voor de hersenen. Denk bijvoorbeeld aan een wandel- of hardloopgroep of meditatie. Zo vang je twee vliegen in één klap!
Huisdieren zijn goed voor het hart en de hersenen
Voor alle dierenliefhebbers hebben wij goed nieuws. Het hebben van een huisdier bereikt hetzelfde effect. Huisdieren geven je een goed gevoel en houden onvoorwaardelijk van je. Ze kunnen ons kalmeren en de gezondheid van zowel ons hart als ons brein verbeteren. Een hond uitlaten is bovendien ook voor het baasje een gezonde, sportieve activiteit.
Cognitieve training
De hersenen presteren het beste wanneer je tussen de 16 en 25 jaar oud bent. Wel is bewezen dat, ongeacht je leeftijd of beroep, het specifiek trainen van je brein je scherp houdt en kan helpen met geheugenproblemen. Met cognitieve training denken we aan spelletjes zoals crosswords en sudoku. Daarnaast zijn er tegenwoordig talloze apps om te helpen met geheugentraining én kalmeren mindfulness). Bij deze een aantal populaire Android apps om je hersenen te te trainen
- NeuroNation: Heeft een wetenschappelijke basis en beschikt over een aantal spelletjes die jouw geheugen, redenatie en herinnering moeten verbeteren.
- Lumosity: Je hebt de keuze uit een aantal spellen die je geheugen en concentratie trainen.
- Elevate: Richt zich op specifieke vaardigheden, zoals lezen, schrijven en rekenen.
Wat is het effect van cognitieve training op de hersenen?
Er gaan verhalen dat de effecten van cognitieve training op de hersenen in werkelijk nihil zijn, maar daar zijn wij het niet mee eens. Het is zeker een goed idee om je hersenen te trainen, zodat je ook mentaal fit blijft. Combineer het met sporten, een goede nachtrust en een gezond dieet om het beste resultaat te bereiken.