Het voedsel dat we dagelijks eten heeft een grote impact op de structuur en de gezondheid van de hersenen. Een speciaal dieet voor de hersenen beïnvloedt de hersenfuncties voor zowel de lange als korte termijn. Wist je dat de hersenen 20 procent van de calorie-inname verwerken? Zo kan je het eten wat je inneemt als brandstof zien voor de hersenen. Zoals je gezond en proteïnerijk eet voor het opbouwen van een atletisch lichaam in combinatie met fitness, zo kan je ook de hersenen in shape houden. In dit blog leer je alles over voeding voor de hersenen.
1. Vette vis
Vette vis is een goede bron van omega-3 vetzuren. Deze vetzuren helpen met het bouwen van membranen rond de cellen in het lichaam, en dus ook in de hersencellen. Ze kunnen de structuur van de hersencellen (neuronen) verbeteren.
Een onderzoek in 2017 [1] toont aan dat mensen met hoge omega-3-waarden een betere bloedsomloop hebben in de hersenen. Er is een link tussen de omega-3 waarden en betere cognitieve functies en denkvermogen. Uit deze resultaten kan je concluderen dat het opnemen van vette vis in je dieet zeer gunstig kan zijn voor de hersenen.
Een aantal voorbeelden van gezonde vissen die hoge omega-3 waarden bevatten zijn bijvoorbeeld: zalm, makreel, tonijn, sardientjes en onze favoriet… haring!
2. Pure chocolade
Pure chocolade bevat cacao, wat antioxidanten bevat genaamd flavonoïden. Deze antioxidanten zijn zeer belangrijk voor de gezondheid van de hersenen. De hersenen zijn gevoelig voor oxidatieve stress, dat gezonde hersencellen beschadigt. Hierdoor worden je hersenen letterlijk ouder en worden je hersenen ook vatbaar voor ziektes. De antixodanten in cacao verbeteren de groei van neuronen en bloedvaten in de hersenen. [2] Daarnaast stimuleren ze ook de bloedsomloop.
Het is wel belangrijk om suiker te vermijden, aangezien het heel slecht is voor de hersenen. Een Milka chocoladereep zal dus weinig goeds voor je doen. Wij raden je aan om chocolade te eten waarin minstens 70% cacao in zit, en weinig tot geen suiker.
3. Bessen
Zoals cacao bevatten ook bessen flavonoïden. Deze antioxidanten remmen ontstekingen en helpen tegen veroudering van de hersenen. De antioxidanten in bessen zijn onder andere anthocyanen, koffiezuur, catechine en quercetine. Een onderzoek uit 2014 [3] toont aan dat de antioxidanten veel positieve effecten hebben op de hersenen, zoals het verbeteren van communicatie tussen de hersencellen, remmen van onstekingen, het verbeteren van het geheugen en vermijden van ziektes.
De beste soorten bessen voor de hersenen zijn aardbeien, bramen, bosbessen, zwarte bessen en moerbeien. Je kan deze bessen mixen met yoghurt of kwark, of blenden tot een smakelijke smoothie.
4. Noten en zaden
Het meer eten van noten en zaden kan goed zijn voor de hersenen. Dit komt doordat noten en zaden gezonde vetten bevatten (omega-3) en rijk zijn in antioxidanten. Een onderzoek in 2014 [4] toont aan dat dat het eten van noten en zaden goed zijn voor de verouderende hersenen.
Naast de gezonde vetten, zijn noten en zaden ook rijk in vitamine E, wat de hersencellen beschermt van oxidatieve stress door vrije radicalen. Een ander onderzoek in 2014 [5] toonde aan dat de vitamine E in noten en zaden ook effectief kan zijn tegen de ziekte van Alzheimer en voor betere cognitie.
De noten en zaden met het meeste vitamine E zijn onder andere zonnebloempitten, amandel en hazelnoten. Deze kan je mengen met yoghurt en kwark, of gewoon los eten.
5. Volkoren
Het eten van volkoren producten is een andere manier om een gezonde dosis vitamine E binnen te krijgen om zo oxidatieve stress te bestrijden. Ook is het vitamine E verantwoordelijk voor een goede bloeddoorstroming naar de organen, waaronder de hersenen.
Een aantal gezonde volkoren producten zijn onder andere bruine rijst, gerst, bulgur tarwe, havermout, volkoren brood en volkoren pasta.
6. Koffie
Koffie, we drinken het allemaal wel als we wakker willen blijven, wakker willen worden of een beter concentratievermogen willen. De cafeïne in koffie blokt een stofje in het brein dat adenosine heet. Dit stofje zorgt ervoor dat je slaperig wordt.
Volgens een onderzoek in 2018 [6], zorgt cafeïne ervoor dat je naast alertheid ook gegevens in je hersenen beter kunt verwerken. Daarnaast is koffie ook rijk in antioxidanten, wat veroudering van de hersenen voorkomt.
Een onderzoek [7] heeft de effecten van langdurige koffie inname getest. Daaruit bleek dat langdurige inname van koffie effectief is tegen veroudering, beroertes, de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer.
7. Avocado’s
Avocado’s zijn een bron van gezonde, onverzadigde vetten, wat goed is voor de hersenen. Het eten van enkelvoudig, onverzadigd vet zorgt voor een lager bloeddruk. Een hoge bloeddruk is gelinkt aan het verouderen van de hersenenen. Dit betekent dat de avocado een goede aanvulling is op een nootropic dieet.
Andere voedingsproducten met onverzadigd vet zijn: amandelen, cashewnoten, pinda’s, lijnzaden, chiazaden, walnoten en paranoten. Ook zijn oliën van sojabonen, zonnebloem en koolzaad een perfecte toevoeging aan je hersenvriendelijke maaltijden.
8. Pinda’s
Pinda’s vallen vaak in het rijtje noten, echter zijn ze dat niet. De pinda groeit onder de grond en is een gedroogde peul. In pinda’s zitten veel onverzadigde vetten en proteïnen en zijn daarom erg populair onder sporters. Vooral pindakaas is veel voorkomend als voeding voor sporters.
Maar pinda’s bevatten ook vitamine en mineralen die gunstig zijn voor de hersenen, zoals bijvoorbeeld vitamine E en de antioxidant resveratrol. Volgens een eerdere onderzoek [8] is de antioxidant resveratrol effectief tegen kanker, ontstekingen en de ziektes van Alzheimer en Parkinson.
9. Eieren
Eieren zijn ook goed voor de hersenen. Ze bevatten namelijk de vitamine B6, vitamine B12, choline en foliumzuur. Onderzoek [9] toont aan dat de vitamines hersenkrimp en cognitieve achteruitgang remt. Een tekort aan vitamine B’s en foliumzuur kunnen symptonen van depressie veroorzaken.
Choline is een essentiële voedingsstof dat je lichaam gebruikt om de neurotransmitter acetylcholine aan te maken. Deze neurotransmitter helpt met het reguleren van je stemming en het verbeteren van je geheugen. [10] [11]
Twee studies [12] [13] tonen aan dat een hoge consumptie van choline gelinkt is naar een beter geheugen en mentale prestaties. Ondanks de positieve effecten blijkt dat mensen over het algemeen te weinig choline innemen via hun dieet.
10. Broccoli
Broccoli is rijk in glucosinolaten, die zich in het lichaam afbreken als isothiocyanaten. Isothiocyanaten kunnen effectief zijn tegen oxidatieve stress en verlagen de kans op neurodegeneratieve aandoeningen [14]. Daarnaast bevat brocolli ook vitamine C en flavonoïden. Deze antioxidanten kan de gezondheid van je hersenen een boost geven.
Andere groenten die veel glucosinolaten bevatten zijn: spruitjes, paksoi, kool, bloemkool, rapen en boerenkool.
11. Groene thee
Net als koffie bevat groene thee cafeïne, wat de hersenfunctie verbetert. Het is goed voor zowel alertheid, sportprestaties en focus [15]. Maar groene thee heeft ook andere componenten wat het goed maakt als een gezond drankje voor de hersenen.
Eén daarvan is L-theanine, een aminozuur dat de hersenen kan reiken en de activiteit van de neurotransmitter GABA verhoogt. Hierdoor voel je je meer relaxed en nemen angstklachten af. [16] [17] [18]
Groene thee is rijk aan polyfenolen en antioxidanten, wat er ook voor zorgt dat je hersenen minder verouderen. Het bleek effectief tegen de ziektes van Alzheimer en Parkinson. [19] [20]
12. Sojaproducten
Sojabonen zijn vooral rijk in de antioxidant genaamd polyfenolen. Er is onderzoek gedaan naar dit stofje waaruit bleek dat het effectief is tegen dementie. [21] Daaruit bleek ook dat het veroudering van de hersenen tegengaat en goed is voor de cognitieve functies. Naast positieve effecten op de hersenen schijnt het ook goed te zijn voor de rest van het lichaam.
Tot slot
Zoals je ziet is de keuze in voeding voor gezonde hersenen groot. Verschillende soorten voedsel hebben verschillende effecten. Sommige verbeteren jouw cognitieve functies en andere verminderen de kans op een ziekte, zoals de ziektes van Alzheimer en Parkinson.
Hedendaagse voeding zit vol met suiker, wat slecht is voor de hersenen. Wil je dus echt een goed dieet volgen voor de hersenen, dan is het een heel goed idee om suiker te vermijden. Lees de etiketten goed en ga voor verse en biologische ingrediënten.
Naast het volgen van een dieet zijn er talloze andere manieren om je hersenfunctie te verbeteren. Denk bijvoorbeeld aan goed slapen, veel water drinken, veel bewegen en sporten. Ook een yogales of meditatie kan gunstige effecten hebben op de hersenen.
Mocht je vragen hebben, stel ze dan hier beneden. We helpen je graag met het bereiken van gezonde en goed functionerende hersenen!
